Dieta low carb para iniciantes.

Todo mundo já ouviu falar em dieta low carb hoje em dia, não é ? Mas tenho certeza que muitas pessoas se perderam entre tantas informações que vemos por aí. Então, voltamos para o básico. Veja abaixo uma introdução sobre a dieta low carb com práticas simples para adaptar ao seu dia a dia a estimular um emagrecimento saudável.

Antes de tudo, consulte seu nutricionista ou um profissional competente para auxiliar na sua alimentação, de acordo com os seus objetivos.

 

O que é uma dieta low carb?

Dieta low carb é uma alimentação com baixo consumo de carboidrato e consumo adequado de proteína e gordura. Veja bem, é uma dieta com BAIXO consumo de carboidrato e não zero ok? O intuito da dieta é emagrecer através de hábitos saudáveis, dando preferência a alimentos naturais e comida de verdade, evitando açúcares, massas e grãos e não excluindo a gordura natural do alimento.

 

 

Porque fazer uma dieta low carb?

O sucesso da dieta low carb acontece pelo consequente aumento da saciedade e diminuição da fome, sendo mais fácil manter uma alimentação saudável e controlar aquela vontade louca de comer gordices fora de hora.

Isso porque, de acordo com os estudos científicos, quando temos uma alimentação rica em carboidratos, nosso corpo provoca um pico de glicemia no sangue, liberando uma grande quantidade de insulina. A insulina em excesso pode causar acúmulo de gordura e redução da glicose no sangue. Essa redução gera mais fome, falta de energia e indisposição, ou seja, favorece o ciclo de compulsão por doces e carboidratos ricos em açúcar.

Quando você diminui a quantidade de carboidratos da sua alimentação, você mantém o nível de insulina reduzido, diminuindo sua fome e aquela vontade doida de comer doces. Mas claro que tudo é uma questão de equilíbrio, pois a vontade de comer doces, mesmo que reduzida, aparece do mesmo jeito. Sintomas como stress, desequilíbrio emocional, ansiedade, insônia, taxas elevadas de cortisol (hormônio do stress) são outros fatores que podem elevar a insulina e dar aquela vontade louca de comer gordices. Por isso, equilíbrio é fundamental!

 

Qual é a quantidade de carboidratos para consumir por dia?

Quem deve definir a quantidade de carboidratos a se consumir por dia é um nutricionista ou um profissional competente, de acordo com os seus objetivos.

A literatura defende um consumo estimado de 50g a 100g de carboidratos por dia, provenientes exclusivamente de frutas e verduras. Também é possível calcular o consumo diário considerando a quantidade de carboidratos líquidos do alimento, que são os carboidratos totais menos as fibras. Nesse caso, sugerem um consumo de 20g a 40g de carboidratos líquidos por dia, dependendo da quantidade de peso que você quer emagrecer. Quanto mais peso você tem a perder, menos carboidratos você deve consumir. Repetindo, essas estimativas são baseadas em alguns estudos e referências de pessoas que já adotaram essa métrica, porém, o mais indicado é procurar um nutricionista para adaptar a dieta aos objetivos e organismo de cada um.

 

O que comer na dieta low carb?

Menos alimentos processados, mais comida de verdade.

A base de uma alimentação low carb é feita por vegetais, carnes e gorduras naturais do alimento, além de queijos, frutas e nuts (castanhas, amêndoas, nozes e etc).

Carnes de todos os tipos – boi, frango, porco, peixes, crustáceos, enfim, todas as carnes in natura, sem temperos prontos ou cheias de amido.

Vegetais com menos carboidratos – folhas como alface, rúcula, agrião, escarola, endívia, couve, repolho espinafre; abobrinha, brócolis, tomate, cebola, alho, pimentão, alcachofra, chuchu, aspargos, palmito, rabanete, pepino, berinjela, quiabo, vagem, couve-flor. Na fase de perda de peso, o ideal é evitar os vegetais que nascem embaixo da terra como batata, cenoura, beterraba e mandioca.

Ovos – todos os tipos, tamanhos e cores (rsrs), exceto ovos de Páscoa please.

Frutas – morango, coco, abacate, limão e frutas vermelhas são as frutas com baixa quantidade de carboidrato. Todas as outras frutas devem ser incluídas no seu plano alimentar considerando os seus objetivos e quantidade de carboidratos diários.

Queijos amarelos e nata/creme de leite – os queijos amarelos, nata e creme de leite fresco são alimentos coringas na dieta low carb, pois deixam as receitas bem mais saborosas e promovem bastante saciedade. Mas tratem esses alimentos como um tempero, algo a ser incrementado em uma receita do final de semana e não como base da refeição.

Nuts – nozes, castanhas, amêndoas, castanha do pará, entre outras, são super bem vindas na alimentação low carb. Mas cuidado para não exagerar e comer demais. Na dúvida, preencha sua mão com um punhado de nuts.

Gorduras naturais – para uma dieta low carb dar certo, é necessário adquirir saciedade através das gorduras naturais dos alimentos. Ninguém conseguiria fazer uma dieta low carb e low fat (baixo consumo de gordura) ao mesmo tempo. Opte pela gordura da manteiga, azeite de oliva, óleo de côco e gordura natural da carne. Mas lembre-se, não é necessário uma suplementação de gordura, onde você adiciona o macronutriente em todas as refeições, apenas não será necessário excluir a gordura do alimento. Tipo aquela pelinha deliciosa da asinha de frango.

Como contabilizar a quantidade de carboidratos de um alimento?

Repetindo, quem deve contabilizar pra você é uma nutricionista especializada no assunto ou um profissional competente.

A forma como eu contabilizo é através do aplicativo de celular chamado Fat Secret. O ideal é usá-lo apenas nos primeiros meses, para você se habituar com a quantidade de carboidratos de cada alimento. Torna sua alimentação muito mais fácil. E também, não fique refém do aplicativo, a ponto de contabilizar eternamente tudo que você vai comer. É só para ter um “norte” e entender um pouco mais sobre a composição dos alimentos, na hora de variar a dieta. Se, de repente, você está cumprindo com sua alimentação certinho, mas quer comer arroz e feijão em um dia de exceção, basta colocar no aplicativo e readequar o que vai comer em seguida.

Se você é adepto ao estilo de alimentação low carb e já conhece os inúmeros benefícios dessa dieta, ou tem alguma dúvida, compartilha nos comentários com a gente!!

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